Mensch, ärgere dich nicht – ein Kinderspiel? Mit Frust umgehen ist für uns Erwachsene oft bitterer Ernst. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Frustrationstoleranz stärken kannst, gelassener mit Enttäuschungen und Misserfolgen umgehst und Frust bewältigen kannst.

Unglaublich aber wahr: Als ich die Endversion dieses Artikels zum letzten Mal lesen will, traue ich beim Öffnen der Datei  kaum meinen Augen – unfertige Sätze, rote Markierungen, keine Überschrift. Der Artikel, wie ich ihn abgespeichert habe, existiert nicht mehr. Nach einer angespannten Suchaktion und unzähligen Tutorials die mir vermitteln wollen, wie ich Dokumente wiederherstelle, dann die ernüchternde Erkenntnis: Ich darf den Artikel komplett neu schreiben. In meiner Magengegend zieht sich alles zusammen und Frust und heiße Wut auf mich selbst steigen in mir auf. Ich Idiot! Dann muss ich ein bisschen lachen: Wie gut, dass ich über den richtigen Umgang mit Frust schreibe. Ich atme dreimal tief ein und aus und fange wieder an zu schreiben…

Täglich bist du Situationen ausgesetzt, die das Potenzial haben dich zu verärgern, zu verbittern oder zu deprimieren. Du erlebst Frust, wenn die Person in der Schlange vor dir die letzten Brötchen beim Bäcker kauft, dein Chef dir erneut am Freitagmittag einen Stapel Aufgaben hinknallt, oder wenn der Bus zur Uni direkt vor deiner Nase wegfährt.

Frust ist definiert als ein emotionaler Zustand in den wir gelangen, wenn Erwartetes, Geplantes oder Erhofftes ausbleibt oder völlig anders verläuft als vorgesehen. Doch wie reagierst du auf einen Rückschlag? Angepasst, lösungsorientiert, gelassen? Oder ärgerst du dich manchmal richtig schön? Dass etwas nicht klappt wie geplant und dich enttäuscht oder wütend macht, ist völlig in Ordnung. Lässt du dich aber länger frusten, und sei es nur durch Lappalien, steigt dein Risiko für dysfunktionales Verhalten. Alkohol trinken, Zigaretten rauchen, Süßigkeiten essen oder Shoppen gehen – die positiven Gefühle halten nur kurze Zeit an, die negativen Konsequenzen dagegen sind immens. Wenn das Glücksgefühl und die Erleichterung verschwinden, bist du versucht, erneut zu den ungesunden Bewältigungsstrategien zu greifen und ein Teufelskreis beginnt.

Die Fähigkeit gut oder schlecht mit Niederlagen und Enttäuschungen umzugehen wird als Frustrationstoleranz bezeichnet. Fühlst du dich dauerhaft von kleinen Dingen gefrustet, verärgert und wütend, kann es sein, dass du eine niedrige Frustrationstoleranz besitzt. Doch die Entwicklung eines Suchtverhaltens ist nicht das einzige gesundheitliche Risiko, das eine niedrige Frustrationstoleranz birgt.

Forscher der Harvard School of Public Health fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit eines Herzanfalls in den zwei Stunden nach einem Wutausbruch um das Fünffache erhöht ist und das Risiko für einen Schlaganfall um mehr als das Dreifache. Menschen mit einer hohen Frustrationstoleranz bleiben im Gegensatz dazu auch in kritischen Situationen gelassener und sind dadurch im Vorteil. Anstatt wütend aufzugeben arbeiten sie noch härter an ihrem Ziel.

Deine Gesundheit, deine Motivation und dein langfristiger Erfolg sind gute Gründe um damit anzufangen deine Frustrationstoleranz zu stärken, oder?

Obwohl die Frustrationstoleranz vor allem in der Kindheit erworben wird, brauchst du nicht entmutigt sein: Sie ist auch heute noch erlernbar. Natürlich gibt es nicht die eine Erfolgsformel, die für jeden richtig ist, sondern es gibt verschiedene Herangehensweisen, die individuell besser oder schlechter funktionieren, dich gelassener und widerstandsfähiger für Misserfolge zu machen.

1. Entwickle ein Bewusstsein für deinen Frust

Mache dir als ersten Schritt bewusst, welche Situationen dich besonders häufig frustrieren und warum. Vielleicht sind unrealistische Erwartungen der Kern deiner häufigen Enttäuschungen. Auch dann ist es wichtig, dass du dir den Ursprung der hohen Erwartungen genauer ansiehst. Erst wenn dir die Quelle deines Ärgers bewusst wird, kannst du aktiv daran arbeiten deine Frustrationstoleranz für diese Situationen zu stärken. Also – sieh genauer hin.

2. Schreibe auf, was dich runterzieht

Der US-Psychologe James Pennebaker fand heraus, dass das formlose Aufschreiben der eigenen Gedanken und Gefühle, welches er „Expressives Schreiben“ nannte, dabei hilft, belastende Erfahrungen zu verarbeiten und die psychische Gesundheit zu fördern. Dabei brauchst du nur 10-20 Minuten täglich in das Schreiben investieren. Nimm dir ein leeres Blatt Papier und leg los! Das Schöne dabei: Du musst weder auf deinen Schreibstil, deine grammatikalische Richtigkeit oder deine Rechtschreibung achten. All der Frust den du auf das Papier gebracht hast, darf dort bleiben und belastet dich nicht mehr.

3. Neutralisiere deine negativen Emotionen

Dankbarkeit ist der emotionale Gegenspieler von Angst, Stress und Frustration. Wenn wir dankbar sind, können Frust und Enttäuschung nur schwer bestehen. Versuche dir für jedes negative Gefühl, das du empfindest zwei positive Situationen bewusst zu machen und dankbar zu sein.  Stelle deine Dankbarkeit dem negativen Gefühl gegenüber. So gewinnst du eine mildere Perspektive und der Frust hat langfristig keine Chance! Frage dich dazu regelmäßig, am besten noch bevor du überhaupt gefrustet bist: „Wofür bin ich dankbar? Was ist alles nicht selbstverständlich in meinem Leben?“

4. Schnür deine Sportschuhe

Die positive Wirkung von Sport auf die körperliche Gesundheit ist allgemein bekannt. Darüber hinaus ist Sport jedoch auch ein echter Frustkiller! Der Körper schüttet bei Aktivierung und Bewegung die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin aus und hemmt gleichzeitig die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Deshalb wirkt sportliche Betätigung wie Balsam für die Seele und beruhigt hitzige Gemüter. Zusätzlich fördert Sport die Wahrnehmung des eigenen Körpers die bei häufigem Stress oft auf der Strecke bleibt. Baue daher gerade in den Zeiten in denen du besonders unter Strom stehst, regelmäßige Sporteinheiten in deinen Alltag ein. So läufst du den negativen Gedanken und dem Ärger einfach davon!

5. Sei achtsam

Lange wurden Übungen aus dem Bereich der Achtsamkeitsmeditation als esoterisch abgestempelt. Doch zu Unrecht! Denn neuste Hirnstudien stellen erstaunliche Vorteile der Meditation fest: Menschen die meditieren sind nicht nur entspannter und weniger gestresst, sie verändern sogar ihre Hirnstruktur: Sie weisen eine höhere Dichte an Nervenzellen im orbitofrontalen Cortex auf. Diese Region oberhalb der Augenhöhlen ist für das Umlernen emotionaler Reaktionen zuständig. Wenn du also regelmäßig meditierst, kannst du lernen nicht in automatische Verhaltensmuster, wie einen Wutausbruch, zu verfallen. Stattdessen kannst du deine Aufmerksamkeit für eigene Gedanken und Vorgänge stärken, sodass deine negativen Gefühle bereits vor ihrem Entstehen gestoppt werden. So gelingt es dir entspannter und gelassener zu reagieren und neue Strategien für stressige Situation zu finden! Die Achtsamkeitsmeditation beinhaltet viele Übungen, die gut in den Alltag integrierbar sind. Eine Übung die dir den Einstieg erleichtert ist der „Body Scan“. Eine kostenlose Anleitung findest du beispielsweise auf der Seite der Techniker Krankenkasse unter folgendem Link: https://www.tk.de/techniker/unternehmensseiten/unternehmen/broschueren-und-mehr/mp3-body-scan-2013432

6. Und das Wichtigste: Nimm es mit Humor!

Manchmal hilft es schon, bei kleineren Missgeschicken genau entgegengesetzt zu reagieren: einfach mal Lachen! Die positive Wirkung von Humor habe ich beim Schreiben dieses Artikels am eigenen Leib erfahren. Auch wenn dir absolut nicht danach zu Mute ist, kann solch eine paradoxe Reaktion dir helfen mit deinem Verdruss umzugehen und die Situation neu zu bewerten. Es tut gut, sich von Zeit zu Zeit selbst nicht ganz so ernst zu nehmen. Denn ist das Missgeschick des gelöschten Artikels wirklich so katastrophal oder werde ich mit ein bisschen mehr Zeitaufwand einen ebenso guten Artikel schreiben? Vielleicht wird er dadurch sogar noch authentischer und besteht nicht bloß aus Theorie aus dem Elfenbeinturm der Universität. Oft ist es bloß unsere eigene Bewertung der Situation, nicht die Situation selbst, die uns zu schaffen macht. Ganz nach dem Zitat von Marie Freifrau von Ebner-Eschenbach:

„Nicht, was wir erleben, sondern wie wir empfinden, was wir erleben, macht unser Schicksal aus.“

Der positive Nebeneffekt des Lachens: Die Aktivierung deiner Lachmuskeln bewirkt, dass dein Körper überlistet wird und du mithilfe der positiven Rückkopplung deiner Körpersprache tatsächlich fröhlicher und gelassener wirst. Beim Lachen helfen kann übrigens auch ein Blick in die Serie „Anger Management“ mit Charlie Sheen 😉

Wenn du das nächste Mal spürst, wie der Frust in dir aufkommt, besinne dich auf diese 6 Tipps und spüre, wie sie dein Erleben verändern. Sicher wirst du nicht von heute auf morgen eine stählerne Frustrationstoleranz erreichen, aber wenn du mit kleinen Schritten und diesen Tipps an deiner Perspektive arbeitest, wirst du langfristig immer besser mit Rückschlägen umgehen können.

Zum Schluss möchte ich dir noch ein Zitat mitgeben welches mir persönlich sehr geholfen hat:

„Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ (Das Zitat wird Rheinhold Niebuhr zugeschrieben)